ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ ขนมปังธัญพืช เลือกกินอร่อย และยังดีต่อตัวคุณเอง

ขนมปังเป็นอาหารที่ใครๆก็รู้จัก มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เป็นอาหารที่ให้ทั้งพลังงาน เพราะเป็นแป้งเสียเป็นส่วนใหญ่ บางชนิดยังเพิ่มเติมธัญพืช และเนื้อสัตว์ รวมถึงไขมันเพิ่มเข้าไปด้วย มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุสูง ในขณะที่บางชนิดทำมาจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีและให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย และบางชนิดผสมธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งมีประโยชน์มาก

ขนมปังสามารถนำมาทำเป็นอาหาร ในโอกาสงานต่างๆมากมาย จัดประชุม งานสวดศพ ท่องเที่ยว หรือคนไทยหลายๆคนชอบกินขนมปังเป็น ขนมอร่อยๆทั่วไป

ขนมปังเมล็ดธัญพืชงอก

sprouted grain bread หรือ ขนมปังที่ทำจากธัญพืชงอก คือขนมปังที่ทำจากทำมาจากเมล็ดธัญพืชที่เริ่มงอกจากการสัมผัสกับความร้อนและความชื้น เป็น ขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ อย่างมาก

เมล็ดธัญพืชที่เริ่มงอก จะให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมล็ดธัญพืชที่ยังไม่งอก ผลการศึกษาพบว่าขนมปังพิต้าที่ทำจากแป้งสาลีงอก 50% มีโฟเลตมากกว่า 3 เท่า ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน มากกว่าพิต้าที่ทำโดยใช้แป้งสาลีธรรมดา

เมล็ดพืชที่กำลังงอก มีสารต้านอนุมูลอิสระของธัญพืชมากกว่าเมล็ดธัญพืชที่ไม่งอก ยิ่งไปกว่านั้น กระบวนการนี้จะแบ่งแป้งบางส่วนในเมล็ดพืชและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นเมล็ดพืชที่เริ่มงอกจะไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเท่ากับเมล็ดพืชชนิดอื่น จึงเป็นขนมปังที่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

นอกจากนี้ ขนมปังที่ทำจากเมล็ดธัญพืชที่งอกส่วนใหญ่ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง ด้วยเหตุนี้จึงทำให้อิ่มมากกว่าขนมปังที่ละเอียดกว่า
ปริมาณและความพร้อมของสารอาหารบางชนิด ขนมปังที่ทำจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุสูง และอาจมี
ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ

ขนมปังข้าวสาลี

ต้องทำผ่านกระบวนการหมักที่อาศัยยีสต์และแบคทีเรียที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเพื่อทำให้ขนมปังขึ้นฟู การหมักแบบนี้ช่วยลดจำนวนไฟเตต หรือที่เรียกว่ากรดไฟติก ซึ่งจับกับแร่ธาตุบางชนิดและทำให้การดูดซึมลดลง

ขนมปังข้าวสาลีอาจ ย่อยได้ง่ายกว่าขนมปังชนิดอื่น อาจเป็นเพราะพรีไบโอติก โดยธรรมชาติ เช่นเดียวกับโปรไบโอติกที่สร้างขึ้นระหว่างกระบวนการหมักแป้งให้ขึ้นฟู

โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่พบในร่างกายและอาหารบางชนิด ในขณะที่พรีไบโอติกเป็นเส้นใยที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งเลี้ยงแบคทีเรียเหล่านี้ ช่วยระบบย่อยอาหารของคนเรา และยังช่วยลำไส้ให้เกิดการขับถ่ายอุจจาระได้ง่ายหรือดียิ่งขึ้น

ขนมปังข้าวสาลี ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ทำให้คนที่เป็นเบาหวานสามารถกินขนมปังชนิดนี้ได้อย่างปลอดภัย แบคทีเรียในแป้งเปรี้ยวอาจช่วยลดอัตราการย่อยแป้ง ทำให้ขนมปังไม่ไปเพิ่มน้ำตาลในเลือด

ขนมปังข้าวสาลี สามารถทำได้ด้วยแป้งโฮลวีตและแป้งขาว แม้ว่าแป้งสาลีโฮลวีตจะมีเส้นใย ธาตุเหล็ก และสารอาหารอื่นๆ มากกว่า
แป้งสาลีโฮลวีตหนึ่งชิ้น (47 กรัม) ให้

แคลอรี่: 120
โปรตีน: 4 กรัม
ไขมัน: 0 กรัม
คาร์บ: 20 กรัม
ไฟเบอร์: 3 กรัม

ขนมปังโฮลวีต100%

ธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการขัดสีช่วยให้เมล็ดพืชไม่เสียหาย รวมทั้งจมูกข้าว ซึ่งยังมีอยู่จำนวนมาก เอนโดสเปิร์ม และรำข้าว รำข้าวซึ่งเป็นชั้นนอกที่แข็งมีเส้นใยสูง รำข้าวและจมูกข้าวยังมีโปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ ในขณะที่เอนโดสเปิร์มส่วนใหญ่เป็นแป้ง

นั่นคือเหตุผลที่ธัญพืช ไม่ขัดสี รวมทั้งโฮลวีต มีเส้นใยสูงกว่าและถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ซึ่งผ่านกรรมวิธีกำจัดรำและจมูกข้าว โฮลเกรนมีกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด

ขนมปังโฮลวีตหนึ่งแผ่น (46 กรัม) ประกอบด้วย

แคลอรี่: 110
โปรตีน: 4 กรัม
ไขมัน: 0.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม
ไฟเบอร์: 4 กรัม

ขนมปังข้าวโอ๊ต

ขนมปังข้าวโอ๊ตมักทำจากข้าวโอ๊ต แป้งโฮลวีต ยีสต์ น้ำ และเกลือ โดยส่วนใหญ่จะเป็นขนมปังที่เน้นเรื่องสุขภาพ มักไม่มีส่วนประกอบชนิดอื่นๆเพิ่มเข้ามา จึงทำให้ผู้รักสุขภาพสบายใจได้โดยส่วนใหญ่

เนื่องจากข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ขนมปังข้าวโอ๊ตจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงและสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น แมกนีเซียม วิตามินบี 1 (ไทอามีน) ธาตุเหล็ก และสังกะสี

เส้นใยในข้าวโอ๊ตที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความดันโลหิตสูงได้ จากการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการกินโอ๊ตเบต้ากลูแคน 3 กรัมขึ้นไปต่อวันช่วยลด LDL (ไม่ดี) และระดับคอเลสเตอรอลรวมเมื่อเทียบกับการไม่กินข้าวโอ๊ต

การศึกษายังพบว่าผลการลดโคเลสเตอรอลของเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีมากกว่าในผู้ที่มีระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูง หากต้องการหาขนมปังข้าวโอ๊ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ให้มองหาขนมปังที่มีข้าวโอ๊ตและแป้งโฮลวีตเป็นส่วนผสมสองอย่างแรก

ขนมปังข้าวโอ๊ตโฮลเกรนหนึ่งแผ่น

แคลอรี่: 130
โปรตีน: 6 กรัม
ไขมัน: 1.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 23 กรัม
ไฟเบอร์: 4 กรัม

สรุปขนมปังข้าวโอ๊ตที่ทำจากข้าวโอ๊ต
และแป้งโฮลเกรนมีไฟเบอร์เบต้ากลูแคนซึ่งอาจช่วยลด
คอเลสเตอรอลและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ขนมปังแฟลกซ์

ขนมปังแฟลกซ์ซึ่งทำมาจากแป้งโฮลเกรนและ เมล็ดแฟลกซ์ เป็นหลัก เป็นขนมปังที่ดีต่อสุขภาพอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทานได้

เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกมันเป็นแหล่งที่ดีของกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบในอาหารจากพืช (23แหล่งที่เชื่อถือได้).

การทบทวนผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ในปริมาณที่สมดุล จะมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ และยังพบว่า เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) ยังมีสารที่เรียกว่าลิกแนนที่สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณและอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

การรับประทานขนมปังแฟลกซ์และอาหารอื่นๆ ที่มีเมล็ดแฟลกซ์อาจมีประโยชน์เพิ่มเติม เช่น การย่อยอาหารที่ดีขึ้น หาซื้อขนมปังแฟลกซ์ที่ทำจากส่วนผสมเพียงเล็กน้อย เช่น แป้งโฮลวีตและ/หรือเมล็ดธัญพืชที่งอกแล้ว ยีสต์ น้ำ เกลือ และเมล็ดแฟลกซ์ จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

คุณค่าทางโภชนาการ ขนมปังแฟลกซ์

แคลอรี่: 80
โปรตีน: 5 กรัม
ไขมัน: 1 กรัม
คาร์บ: 14 กรัม
ไฟเบอร์: 4 กรัม

สรุป

ขนมปังแฟลกซ์มี
กรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดี รวมทั้ง
สารประกอบที่เรียกว่าลิกแนนที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด

ขนมปังข้าวไรย์งอก100%

ข้าวไรย์มีลักษณะใกล้เคียงกับข้าวสาลี แต่มักจะเข้มกว่าและหนาแน่นกว่า

ขนมปังข้าวไรย์แบบดั้งเดิมทำมาจากแป้งข้าวไรเท่านั้นและไม่มีแป้งสาลี ในขณะที่ขนมปังข้าวไรย์สมัยใหม่ส่วนใหญ่ทำจากส่วนผสมของทั้งสองอย่าง ขนมปังไรย์มักจะมีเมล็ดยี่หร่าอบอยู่ด้วย

เมื่อเทียบกับข้าวสาลี ข้าวไรย์มักถูกมองว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าขนมปังข้าวไรย์อาจทำให้อิ่มและมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังข้าวสาลี

จากการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 12 คนพบว่าผู้ที่กินขนมปังข้าวไรย์ทั้งเมล็ดจะทำให้การหลั่งอินซูลินน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มากกว่าผู้ที่กินขนมปังขาว

การมี อินซูลิน ในเลือด มากเกินไปนั้นสัมพันธ์กับโรคอ้วนและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ความสามารถของไรย์ในการลดการตอบสนองของอินซูลินในร่างกายมีแนวโน้มว่าจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง

เส้นใยที่ละลายน้ำเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งละลายในน้ำและกลายเป็นเจลในลำไส้ของคุณ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตของคุณ ซึ่งจะช่วยลดการหลั่งอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด

ขนมปังข้าวไรย์ที่ดีต่อสุขภาพนั้นทำมาจากแป้งข้าวไรย์ที่งอกจากเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด 100% นอกเหนือจากแป้งจากเมล็ดพืชอื่นๆ เนื่องจากการลอกของเมล็ดพืชช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยของธัญพืช ข้าวไรย์จึงมีเส้นใยสูงกว่าและมีสุขภาพดีกว่าข้าวไรย์ที่ไม่แตกหน่อ

คุณค่าทางโภชนาการของขนมปังข้าวไรย์งอกหนึ่งชิ้น (28 กรัม)

แคลอรี่: 60
โปรตีน: 4 กรัม
ไขมัน: 1 กรัม
คาร์บ: 12 กรัม
ไฟเบอร์: 3 กรัม

สรุปขนมปังข้าวไรย์งอก

มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตและลด การตอบสนองของอินซูลินในร่างกาย

ขนมปังปลอดกลูเตน หรือกลูเตนฟรีเพื่อสุขภาพ

ขนมปังที่ปราศจากกลูเตน ทำขึ้นโดยไม่ใช้ธัญพืชที่มีกลูเตน เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ หรือข้าวบาร์เลย์

สำหรับคนที่มีอาการแพ้อาหารบางอย่าง จำเป็นต้องเลือกเวลาจะกินอาหารอะไร เช่นเดียวกับคนที่แพ้กลูเตน ซึ่งกลูเตนมีอยู่ในแป้งที่ทำจากข้าวสาลีทุกชนิด จะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับชนิดของแป้ง ขนมปังที่ปลอดกลูเตน หรือกลูเตนฟรี จึงนับว่าเป็นทางเลือกที่ดีที่จำเป็น

แป้งที่ปราศจากกลูเตน ผสมกันคือไม่ได้ทำมาจากข้าวสาลี เช่น ข้าวกล้อง อัลมอนด์ มะพร้าว มันสำปะหลัง มันฝรั่ง หรือแป้งข้าวโพด

หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าขนมปังที่ปราศจากกลูเตนมีประโยชน์มากกว่าขนมปังที่มีกลูเตน อย่างไรก็ตาม พืชที่ปราศจากกลูเตนที่นำมาทำแป้ง ส่วนใหญ่ทำมาจากแป้งกลั่นและน้ำตาลที่เติมในปริมาณสูง

แต่ก็มีแป้งบางชนิดที่ทำจากอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าว มักจะมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำ และมีเส้นใยอาหารและโปรตีนสูงกว่าขนมปังที่ทำจากข้าวสาลี การมีปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่สูงขึ้นในขนมปังประเภทนี้ทำให้คุณอิ่มท้องได้นานกว่า และมากกว่าขนมปังชนิดอื่นในขณะที่บรรจุแคลอรี่น้อยลงและแป้งน้อยลง

ขนมปังฟรีกลูเตนหนึ่งแผ่น (36 กรัม) ขนมปังปลอดธัญพืช 100% ให้คุณค่าทางอาหาร

แคลอรี่: 90
โปรตีน: 3 กรัม
ไขมัน: 5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
ไฟเบอร์: 5 กรัม

สรุป

ถ้าเลือกขนมปังที่ปราศจากกลูเตนบางชนิด ควรเลือกขนมปังที่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ และเลือกกินแป้งน้อยลง เลือกชนิดที่มีเส้นใย กากใยมากขึ้น

จำไว้ว่าแม้ว่าขนมปังในรายการนี้จะดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ แต่โดยทั่วไปแล้วขนมปังไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการเท่ากับอาหารประเภทอื่นๆผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสีที่ยังไม่ได้บดเป็นแป้ง โดยปกติแล้วจะมีไฟเบอร์และสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากกว่าขนมปัง

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไร อย่าลืมกินขนมปังในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับอาหารทั้งส่วนมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย

https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-bread#TOC_TITLE_HDR_2